En quelques mots

Le pois chiche est une légumineuse ronde et beige, base de nombreux plats du pourtour méditerranéen et du Moyen Orient, du houmous au couscous en passant par les falafels. C’est l’une des légumineuses les plus polyvalentes en cuisine, aussi bien mangée entière que réduite en purée ou transformée en farine.

Il apporte des protéines végétales, des fibres, des folates et un peu plus de graisses que la plupart des autres légumineuses, des graisses majoritairement insaturées qui contribuent à sa texture plus onctueuse une fois mixé.

Point important dès le départ : l’eau de cuisson des pois chiches en conserve, souvent jetée sans y penser, est un sous produit à part entière, riche en protéines et en composés qui lui donnent des propriétés proches du blanc d’œuf une fois battue. Ce point pratique, peu connu, est développé plus loin dans cette fiche.

Ce que cet aliment apporte

Des protéines végétales, en quantité notable Environ 8 à 9 g pour 100 g de pois chiches cuits, un niveau comparable à celui des lentilles, avec le même profil incomplet en acides aminés, développé plus loin.

Des fibres, en quantité importante Environ 7 à 8 g pour 100 g de pois chiches cuits, un apport aussi élevé que celui de la lentille verte entière, à la fois solubles et insolubles.

Des folates, en quantité élevée Environ 170 µg pour 100 g de pois chiches cuits, l’une des meilleures sources parmi les légumineuses courantes.

Un peu plus de graisses que la plupart des légumineuses Environ 2,6 g pour 100 g de pois chiches cuits, une teneur plus élevée que celle des lentilles, majoritairement composée de graisses insaturées, ce qui contribue à sa texture plus onctueuse une fois mixé, par exemple en houmous.

Du fer, sous une forme moins bien absorbée que celle de la viande Environ 2,9 mg pour 100 g de pois chiches cuits, sous une forme non héminique, moins bien assimilée par le corps, un point détaillé dans la partie suivante.

Du potassium, du magnésium et du manganèse Des minéraux présents en quantité correcte, qui participent au fonctionnement musculaire, nerveux et osseux.

Des saponines Des composés naturels présents dans la peau et l’eau de cuisson des pois chiches, dont une partie des propriétés moussantes explique l’usage de leur eau de cuisson comme substitut au blanc d’œuf en cuisine végétale.

Pourquoi notre organisme en a besoin

Les protéines servent à construire et à entretenir les muscles et l’ensemble des tissus qui se renouvellent en permanence. Comme pour toutes les légumineuses, celles du pois chiche contribuent à cet apport à condition d’être associées à une céréale, un principe détaillé plus loin.

Les fibres augmentent le volume du bol alimentaire, ralentissent la digestion, nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin et participent à la sensation de satiété comme au bon fonctionnement du transit.

Les folates sont indispensables à la formation des globules rouges et à la division cellulaire, un rôle particulièrement important pendant la grossesse. Le fer participe au transport de l’oxygène dans le sang. Le potassium et le magnésium interviennent dans le fonctionnement musculaire et nerveux, et le manganèse participe à plusieurs réactions enzymatiques et à la santé osseuse.

Quels sont ses principaux bienfaits ?

Une source de protéines végétales riche et polyvalente Le pois chiche permet de réduire la part de viande dans l’alimentation tout en offrant une grande liberté de préparation, entier, en purée, ou transformé en farine.

Un des apports en fibres les plus solides parmi les légumineuses Comme la lentille verte entière, il figure parmi les meilleures sources de fibres de l’alimentation courante, avec les bénéfices associés sur la satiété, la glycémie et le transit.

Un effet sur la satiété particulièrement bien documenté Plusieurs essais cliniques ont testé spécifiquement le pois chiche, notamment sous forme de collation, et ont observé une réduction de l’appétit et de la prise alimentaire dans les heures suivantes, un résultat parmi les plus solides concernant l’effet satiétogène d’une légumineuse en particulier.

Une contribution notable en folates Utile tout au long de la vie, et en particulier importante pour les femmes en âge de procréer et pendant la grossesse.

Une base pratique pour remplacer certains produits animaux en cuisine Sa texture, une fois mixée, permet de réaliser des préparations comme le houmous ou des galettes végétales, et l’eau de cuisson des pois chiches en conserve, appelée aquafaba, peut remplacer le blanc d’œuf dans certaines recettes, une fois battue en mousse.

Contre quels problèmes de santé peuvent-ils contribuer à agir ?

Intérêt important

Diabète de type 2 Comme pour l’ensemble des légumineuses, une consommation régulière de pois chiches est associée à un risque plus faible de diabète de type 2, un lien appuyé par de nombreuses études de cohorte et plusieurs essais cliniques testant la substitution de féculents raffinés par des légumineuses.

Maladies cardiovasculaires et cholestérol Plusieurs synthèses spécifiquement centrées sur le pois chiche observent une baisse modeste mais réelle du cholestérol total et du LDL avec une consommation régulière, un effet attribué à ses fibres solubles.

Intérêt possible

Gestion du poids et satiété C’est l’un des points les mieux étudiés spécifiquement pour cette légumineuse. Plusieurs essais cliniques montrent qu’une collation à base de pois chiches réduit la faim et l’apport calorique du repas suivant, comparée à une collation équivalente en calories mais moins riche en fibres et en protéines.

Cancer colorectal Comme pour l’ensemble des légumineuses, une consommation élevée de fibres est associée à un risque plus faible de cancer colorectal selon les grandes synthèses internationales, avec un niveau de preuve jugé probable pour les fibres en général, un peu moins spécifiquement établi pour le pois chiche pris isolément.

Pas de preuve suffisante

Effet détoxifiant Comme pour la plupart des aliments, l’idée que le pois chiche « nettoierait » l’organisme ne repose sur aucune donnée solide.

Effets spécifiques des saponines chez l’humain Les saponines du pois chiche sont étudiées en laboratoire pour un possible effet sur le cholestérol, mais les données chez l’humain, à l’échelle d’une consommation alimentaire normale, restent limitées et ne permettent pas de conclusion ferme sur ce composé en particulier, distinct de l’effet plus général des fibres.

Comment peuvent-ils contribuer à prévenir certains problèmes ?

Le mécanisme le plus solide concerne l’index glycémique et les fibres solubles, partagé avec les autres légumineuses. En ralentissant la digestion des glucides, elles limitent les pics de sucre dans le sang après le repas, un mécanisme impliqué dans la prévention du diabète de type 2 sur le long terme.

Pour la satiété, le mécanisme est renforcé chez le pois chiche par sa teneur en graisses légèrement plus élevée que celle des autres légumineuses, qui ralentit davantage la vidange gastrique et prolonge la sensation de satiété, un effet observé de façon assez cohérente dans les essais cliniques centrés sur cet aliment.

Pour le cholestérol, les fibres solubles se lient en partie aux acides biliaires dans l’intestin, ce qui oblige le foie à en fabriquer davantage à partir du cholestérol sanguin, contribuant ainsi à le faire baisser.

Une précision honnête s’impose : le pois chiche n’est pas un aliment de prévention en soi. Il est un excellent élément d’une alimentation construite autour des légumes variés, des céréales complètes, du poisson et de l’huile d’olive. L’alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention de certaines maladies, mais elle ne remplace ni un suivi médical ni un traitement prescrit.

Combien en consommer ?

Comme pour l’ensemble des légumineuses, le Programme national nutrition santé recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine.

Quelques repères concrets :

  • une portion courante de pois chiches cuits se situe entre 150 et 200 g
  • une portion de 150 g de pois chiches cuits apporte environ 245 kcal, 11 g de fibres, 13 g de protéines et environ 255 µg de folates
  • ces 255 µg de folates couvrent largement le repère quotidien pour un adulte, fixé autour de 330 µg
  • ces 11 g de fibres représentent environ 35 à 40 % du repère quotidien pour un adulte, fixé autour de 25 à 30 g

Il n’existe pas de quantité maximale précise pour le pois chiche. La limite pratique la plus fréquente concerne le confort digestif, développé dans les cas particuliers ci dessous.

Cas particuliers Le pois chiche fait partie des légumineuses les plus riches en composés fermentescibles responsables de ballonnements chez les personnes sensibles, davantage que la lentille. Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable gagnent à privilégier les pois chiches en conserve, bien rincés, dont la teneur en composés fermentescibles est réduite par le procédé de conserve, plutôt que des pois chiches secs cuits à la maison en grande quantité d’un coup. Comme pour toutes les légumineuses, la tolérance s’améliore généralement avec une consommation régulière et progressive.

Comment les consommer facilement ?

  • En houmous, mixés avec du tahini, du citron, de l’ail et un filet d’huile d’olive, la préparation la plus connue.
  • En salade, entiers, avec des légumes crus, un filet d’huile d’olive et des herbes.
  • En curry ou en tajine, mijotés avec des légumes et des épices.
  • Rôtis au four, avec un peu d’huile d’olive et des épices, pour un encas croustillant qui remplace avantageusement des chips industrielles.
  • En farine, dans la socca niçoise ou les falafels, une alternative sans gluten aux farines de céréales.
  • En soupe, mixés avec des légumes, pour un plat consistant et rassasiant.
  • Dans un couscous, mélangés à la semoule et aux légumes, une association traditionnelle du Maghreb.
  • En version conserve, prêts en quelques minutes, une option pratique qui conserve l’essentiel de l’intérêt nutritionnel des pois chiches secs, à condition de bien les rincer pour réduire le sel ajouté.

Astuce anti-gaspillage : l’eau de cuisson des pois chiches en conserve, appelée aquafaba, ne doit pas être jetée. Battue au fouet électrique, elle prend une texture de mousse proche du blanc d’œuf battu en neige, et peut être utilisée dans certaines recettes sucrées végétales, comme une mousse ou une meringue. Les pois chiches cuits en trop grande quantité se congèlent très bien, prêts à être réutilisés dans une salade ou une soupe.

Avec quoi les associer ?

Avec une céréale complète: semoule complète, riz complet, pain complet. Comme pour toutes les légumineuses, cette association complète le profil incomplet en acides aminés du pois chiche, la céréale apportant la méthionine qui lui manque.

Avec des légumes riches en vitamine C: poivron, tomate, citron. La vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique du pois chiche.

Avec l’huile d’olive et les épices: cumin, paprika, coriandre. Elles donnent du caractère au goût assez neutre du pois chiche.

Avec le tahini: la purée de sésame, riche en calcium et en bonnes graisses, complète bien le pois chiche dans le houmous, un classique de la cuisine méditerranéenne.

Avec quoi être plus mesuré: les houmous industriels très riches en huile ajoutée, ou les pois chiches rôtis très salés vendus comme apéritif, dont l’apport en sel et en graisses peut être significativement plus élevé qu’une préparation maison.

Attention aux idées reçues

« Les pois chiches sont trop gras pour être un aliment léger » À nuancer. Le pois chiche contient effectivement un peu plus de graisses que les autres légumineuses, mais il reste, nature, un aliment modérément calorique. C’est presque toujours la préparation, houmous très riche en huile ou pois chiches frits, qui alourdit significativement l’apport calorique, pas le pois chiche lui même.

« L’eau de cuisson des pois chiches en conserve ne sert à rien, autant la jeter » Faux, et c’est un point pratique peu connu. Cette eau, riche en protéines et en saponines, peut être battue en neige et utilisée pour remplacer le blanc d’œuf dans certaines recettes végétales, une astuce à connaître avant de la jeter par réflexe.

« Les pois chiches en conserve sont moins nutritifs que les pois chiches secs cuits maison » Faux sur le plan nutritionnel. Le procédé de conserve préserve bien la majorité des nutriments des pois chiches, fibres et protéines comprises. La seule vraie différence à surveiller est la teneur en sel ajouté, facilement réduite en rinçant les pois chiches avant de les cuisiner.

« Le houmous du commerce est toujours un choix sain » À nuancer fortement. La qualité nutritionnelle du houmous industriel varie énormément d’une marque à l’autre : certains contiennent une quantité d’huile ajoutée bien supérieure à une recette maison, ainsi que du sel en quantité notable. Lire l’étiquette, ou préparer son houmous soi même, permet de mieux contrôler ces apports.

À retenir

Le pois chiche est une légumineuse riche en protéines végétales, en fibres et en folates, dont l’effet sur la satiété est parmi les mieux documentés spécifiquement pour cette légumineuse, appuyé par plusieurs essais cliniques.

Sa teneur en graisses, un peu plus élevée que celle des autres légumineuses, n’en fait pas un aliment lourd en soi : c’est presque toujours la préparation, en particulier le houmous industriel riche en huile ajoutée, qui détermine son impact calorique réel.

Comme pour toutes les légumineuses, son profil en protéines est incomplet et gagne à être associé à une céréale complète dans le même repas ou la même journée.

Il fait partie des légumineuses les plus susceptibles de provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles, ce qui justifie de privilégier la version en conserve, bien rincée, pour une meilleure tolérance.

Enfin, retenez le point pratique le plus utile de cette fiche : l’eau de cuisson des pois chiches en conserve, l’aquafaba, ne doit pas être jetée par réflexe, elle peut remplacer le blanc d’œuf dans certaines préparations sucrées.