En quelques mots

La tomate est botaniquement un fruit, mais elle se cuisine et se mange comme un légume. Crue, cuite, en conserve, en coulis ou en concentré, c’est l’un des aliments les plus consommés en France, et l’un des rares dont la version transformée simple est aussi intéressante que la version fraîche.

Elle est composée à plus de 94 % d’eau, très peu calorique, et elle apporte de la vitamine C, du potassium, des fibres et un pigment naturel, le lycopène, qui lui donne sa couleur rouge.

Point important dès le départ : sous le mot « tomate » se cachent des produits très différents. Une tomate crue, une boîte de tomates pelées, un tube de concentré et un flacon de ketchup n’ont ni la même densité nutritionnelle, ni la même teneur en lycopène, ni la même teneur en sel et en sucre. Une partie de cette fiche sert à faire le tri.

Ce que cet aliment apporte

Beaucoup d’eau, très peu de calories Environ 94 g d’eau et 18 kcal pour 100 g. C’est l’un des aliments les moins caloriques de l’assiette, ce qui permet d’augmenter le volume d’un repas sans augmenter beaucoup l’apport en énergie.

De la vitamine C Environ 14 mg pour 100 g dans une tomate crue. Ce n’est pas un record, le poivron ou le kiwi en contiennent bien davantage, mais la quantité consommée dans l’année en fait une source régulière. Attention : cette vitamine est fragile, elle diminue fortement à la cuisson.

Du potassium Environ 235 mg pour 100 g dans la tomate crue, et environ 1 000 mg pour 100 g dans le concentré, qui est de la tomate déshydratée.

Des fibres Environ 1,4 g pour 100 g, principalement dans la peau et autour des pépins. C’est modeste pour un seul aliment, mais cela compte dans le total de la journée.

Du lycopène C’est le pigment qui donne sa couleur rouge à la tomate. Environ 3 mg pour 100 g dans une tomate crue mûre, environ 10 à 15 mg dans un coulis, et environ 25 à 30 mg dans un concentré. Ce n’est pas un nutriment indispensable au sens strict : le corps peut vivre sans, et il n’existe aucun apport journalier officiellement recommandé.

Un peu de bêta-carotène, de vitamine K et de folates (vitamine B9) En quantités réelles mais modestes, qui participent au total de la journée sans en constituer la source principale.

Presque pas de sucre, pas de graisses, très peu de protéines Environ 2,5 g de glucides pour 100 g. La tomate n’est ni une source d’énergie, ni une source de protéines.

Pourquoi notre organisme en a besoin

L’eau contenue dans les aliments participe à l’hydratation de la journée au même titre que les boissons. Un repas riche en légumes aqueux apporte facilement plusieurs centaines de millilitres d’eau sans que l’on y pense.

La vitamine C intervient dans la fabrication du collagène, la protéine qui donne leur solidité à la peau, aux vaisseaux et aux gencives. Elle participe aussi à la défense immunitaire et améliore l’absorption du fer d’origine végétale, celui des lentilles, des pois chiches ou des épinards, qui est nettement moins bien absorbé que celui de la viande.

Le potassium participe au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, et il intervient dans l’équilibre de la pression artérielle. Schématiquement, le sel a tendance à faire monter la tension, le potassium à contrebalancer cet effet.

Les fibres ne sont pas digérées : elles augmentent le volume du bol alimentaire, ralentissent la digestion, nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin et participent à la sensation de satiété comme au bon transit.

Le lycopène fait partie des composés qui protègent les cellules de l’usure liée à leur fonctionnement normal. C’est un mécanisme réel observé en laboratoire, mais il ne suffit pas à garantir un effet sur la santé, comme la suite de cette fiche l’explique.

Quels sont ses principaux bienfaits ?

Elle rend faciles les repas riches en légumes C’est son atout le plus concret. La tomate se mange sans préparation, se conserve, se cuisine en dix minutes et passe partout. Elle est souvent la porte d’entrée qui permet d’atteindre les cinq portions de fruits et légumes par jour, et c’est cet ensemble, bien plus que la tomate isolée, qui protège la santé.

Un fort volume pour très peu de calories Remplir la moitié de son assiette de tomates, crues ou cuites, permet de manger à sa faim avec un apport en énergie réduit. C’est un levier utile, et durable, pour la gestion du poids.

Une contribution à l’équilibre potassium et sel Comme la plupart des légumes, la tomate fraîche apporte du potassium et pratiquement pas de sodium. Ce rapport favorable est celui qui compte pour la tension artérielle. Attention : cet avantage disparaît en grande partie dans les produits industriels salés, jus de tomate et sauces cuisinées compris.

Une source de lycopène plus disponible après cuisson Contrairement à la vitamine C, le lycopène résiste à la chaleur, et la cuisson casse les parois des cellules végétales, ce qui le libère. Ajouter un corps gras améliore encore son absorption, car il ne se dissout que dans les graisses. Une sauce tomate mijotée à l’huile d’olive en apporte donc beaucoup plus qu’une tomate crue.

Elle donne du goût et permet de saler moins Une tomate cuite avec de l’ail, du basilic ou du thym suffit à rendre appétissants des pâtes complètes, du riz, des lentilles ou du poisson. C’est un moyen simple de réduire le sel sans avoir l’impression de se priver.

Contre quels problèmes de santé peut-elle contribuer à agir ?

Intérêt important

Maladies cardiovasculaires et hypertension artérielle Le lien entre une consommation élevée de fruits et légumes et un risque cardiovasculaire plus faible est solidement établi. Il faut être honnête sur la formulation : ce résultat vaut pour l’ensemble des fruits et légumes, pas pour la tomate prise isolément. Aucune étude ne permet de dire que manger des tomates, tout en gardant par ailleurs une alimentation déséquilibrée, protège le cœur.

Surpoids et obésité Là encore, l’effet passe par l’ensemble de l’alimentation. Les aliments à faible densité calorique et riches en eau et en fibres permettent de manger un volume satisfaisant pour moins de calories. La tomate est l’un des meilleurs représentants de cette catégorie.

Constipation et transit L’apport en fibres et en eau des légumes est un point acquis pour le bon fonctionnement de l’intestin. La tomate y contribue, sans être un aliment particulièrement riche en fibres : les légumineuses, les céréales complètes et les fruits secs pèsent bien plus lourd dans ce total.

Intérêt possible

Cancer de la prostate C’est le sujet le plus discuté autour de la tomate, et les données ont évolué dans le mauvais sens. En 2007, la grande synthèse internationale du Fonds mondial de recherche contre le cancer classait comme « probable » l’association entre les aliments riches en lycopène et un risque réduit de cancer de la prostate. Sa mise à jour de 2018 a rétrogradé ce niveau de preuve à « limité, suggestif », c’est à dire encourageant mais insuffisant pour conclure. Autrement dit : c’est une piste sérieuse, ce n’est pas un fait acquis, et il serait malhonnête de vous la présenter autrement.

Cholestérol et tension artérielle Quelques essais cliniques de petite taille ont observé une légère baisse du mauvais cholestérol ou de la tension chez des personnes consommant régulièrement des produits à base de tomate. Les résultats sont inconstants d’une étude à l’autre et portent sur de petits effectifs. Cela ne permet pas d’en faire une recommandation.

Protection de la peau face au soleil Des travaux limités suggèrent qu’une consommation régulière de produits riches en lycopène réduit légèrement la rougeur de la peau après exposition. L’effet observé est faible. Il ne remplace en aucun cas une protection solaire, et le présenter comme tel serait dangereux.

Pas de preuve suffisante

Arthrose, arthrite et douleurs articulaires L’idée qu’il faudrait supprimer la tomate et les autres légumes de la famille des solanacées, pomme de terre, aubergine, poivron, en cas de douleurs articulaires circule beaucoup. Elle ne repose sur aucune donnée solide chez l’humain. Il n’existe pas non plus de preuve que la tomate aggrave l’inflammation.

Détoxification et élimination des toxines Aucun aliment ne « nettoie » l’organisme. Le foie et les reins assurent ce travail en permanence, et ils n’ont pas besoin d’être stimulés par un aliment particulier.

Perte de poids par la tomate elle même Aucun aliment ne fait maigrir. Ce qui aide, c’est la structure globale des repas, dans laquelle la tomate joue un rôle utile mais partiel.

Compléments alimentaires au lycopène Les résultats obtenus avec des aliments ne se transposent pas aux gélules. Ce point est développé plus bas, dans les idées reçues, car il comporte un vrai enjeu de sécurité.

Comment peut-elle contribuer à prévenir certains problèmes ?

Le mécanisme le plus solide est aussi le plus banal : le remplacement. Une assiette où les légumes occupent une place importante est une assiette où les aliments gras, sucrés et salés en occupent une plus petite. Sur des années, c’est ce déplacement des habitudes qui agit sur le poids, sur la tension et sur le risque cardiovasculaire, bien plus que la composition détaillée d’un légume en particulier.

Le deuxième mécanisme est celui du volume et de la satiété. L’eau et les fibres remplissent l’estomac et ralentissent la digestion. Un repas qui cale évite le grignotage de fin d’après midi, et c’est souvent là que se joue l’équilibre réel de la journée.

Le troisième concerne le potassium et le sel. Une alimentation trop salée fait monter la tension chez de nombreuses personnes. Les légumes frais apportent du potassium et presque pas de sodium. Consommer davantage de tomates fraîches et moins de plats préparés améliore ce rapport dans les deux sens à la fois.

Enfin, une précision honnête : la tomate n’est pas un aliment de prévention en soi. Elle est un bon élément d’une alimentation construite autour des légumes variés, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, du poisson et de l’huile d’olive. C’est cet ensemble qui protège, pas un aliment isolé. L’alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention de certaines maladies, mais elle ne remplace ni un suivi médical ni un traitement prescrit.

Combien en consommer ?

Les repères français recommandent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, soit au moins 400 g au total selon l’Organisation mondiale de la santé. Une portion correspond à environ 80 à 100 g.

Quelques repères concrets :

  • une tomate moyenne pèse environ 130 g, soit un peu plus d’une portion
  • une tomate moyenne apporte environ 23 kcal, 1,8 g de fibres, 300 mg de potassium, 18 mg de vitamine C et environ 4 mg de lycopène
  • ces 18 mg de vitamine C couvrent environ 16 % du repère quotidien pour un adulte, fixé à 110 mg
  • ces 300 mg de potassium couvrent environ 9 % du repère quotidien, fixé autour de 3 500 mg
  • une dizaine de tomates cerises équivalent à peu près à une tomate moyenne
  • deux cuillères à soupe de concentré de tomate, soit environ 30 g, apportent environ 8 mg de lycopène, davantage qu’une tomate entière

Il n’existe aucune quantité maximale à respecter pour la tomate fraîche, et aucun apport recommandé en lycopène. La bonne logique n’est pas d’en manger beaucoup, mais d’en manger souvent et de varier les légumes : chaque famille apporte des composés différents, et la variété vaut mieux que la répétition.

Ce qui mérite en revanche une surveillance, ce sont les produits transformés à base de tomate. Ordre de grandeur pour 100 g :

  • tomates pelées ou concassées en conserve : environ 20 kcal, sel souvent compris entre 0,1 et 0,5 g selon les marques
  • coulis nature : environ 30 kcal, sel généralement faible
  • concentré double : environ 80 kcal, très riche en potassium et en lycopène, sel variable
  • sauce tomate cuisinée en bocal : sel fréquemment autour de 0,8 à 1 g, sucre parfois ajouté
  • tomates séchées et jus de tomate du commerce : souvent nettement salés
  • ketchup : environ 20 g de sucre et près de 2 g de sel pour 100 g, à considérer comme un condiment, pas comme une portion de légume

L’Organisation mondiale de la santé recommande de rester sous 5 g de sel par jour. Lire la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel règle la question en dix secondes : les meilleures conserves ne contiennent que des tomates, éventuellement du jus de tomate et du sel.

Cas particuliers Les personnes sujettes aux remontées acides ou aux brûlures d’estomac identifient souvent la tomate parmi leurs déclencheurs, du fait de son acidité. Il s’agit d’une tolérance individuelle, pas d’une contre indication générale : si elle vous gêne, réduisez la ou préférez la cuite, sans supprimer pour autant les autres légumes.

L’allergie à la tomate existe, elle est rare et concerne surtout des personnes déjà allergiques au latex ou à certains pollens. Elle relève d’un avis médical.

Comment la consommer facilement ?

  • Crue, coupée en quartiers, avec un filet d’huile d’olive, du sel en petite quantité et des herbes fraîches. La version la plus rapide, et celle qui préserve le mieux la vitamine C.
  • En sauce mijotée, avec ail, oignon et huile d’olive, pour accompagner pâtes complètes, riz, poisson ou œufs. C’est la préparation qui apporte le plus de lycopène.
  • Rôtie au four, coupée en deux, 25 minutes à 180 °C avec thym et huile d’olive. Les tomates un peu fades deviennent sucrées et parfumées.
  • En soupe froide l’été, mixée avec concombre, poivron et un peu de pain rassis, dans l’esprit du gaspacho.
  • Farcie, avec un reste de viande, de lentilles ou de riz, puis cuite au four.
  • En salade avec une légumineuse, pois chiches ou lentilles, ce qui transforme une entrée en plat complet.
  • En conserve, toute l’année, pour les sauces d’hiver. Une boîte de tomates pelées de saison vaut nutritionnellement mieux qu’une tomate fraîche de janvier cultivée hors sol.
  • En concentré, une cuillère à la fois, pour donner du corps à une soupe, un plat de légumineuses ou un plat mijoté.

Conservation : ne mettez pas les tomates au réfrigérateur tant qu’elles sont intactes. En dessous d’environ 12 °C, elles perdent leur arôme et deviennent farineuses. Conservez les à température ambiante, à l’abri du soleil direct, posées sur le pédoncule.

Astuce anti-gaspillage : une tomate trop mûre, ridée ou abîmée n’est jamais perdue, c’est même la meilleure candidate pour une sauce, car elle est plus sucrée et plus parfumée. Retirez la partie abîmée, cuisez le reste. Vous pouvez aussi congeler des tomates entières et crues, telles quelles dans un sac : la peau se retire toute seule au sortir du congélateur, et elles sont parfaites pour une sauce. Enfin, ne jetez pas le jus et les pépins qui restent sur la planche à découper, ajoutez les dans la vinaigrette.

Avec quoi l’associer ?

Avec l’huile d’olive : c’est l’association la plus utile de cette fiche. Le lycopène ne s’absorbe qu’en présence de matières grasses. Une tomate mangée totalement sans corps gras en délivre nettement moins.

Avec les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs. La vitamine C de la tomate améliore l’absorption du fer végétal, et une sauce tomate rend ces plats bon marché nettement plus attirants.

Avec les céréales complètes : pâtes complètes, boulgour, riz semi complet, semoule complète. Les fibres et les glucides lents complètent un aliment qui n’apporte presque pas d’énergie.

Avec les herbes aromatiques et l’ail : basilic, thym, origan, romarin, persil. Elles apportent du parfum sans ajouter de sel, ce qui est exactement l’intérêt recherché.

Avec le poisson et les œufs : sauce tomate et cabillaud, œufs pochés dans une sauce tomate épicée. Deux plats complets, rapides et peu coûteux.

Avec quoi être plus mesuré : les préparations qui empilent tomate, fromage gras et pâte, comme les pizzas et les gratins industriels. Ce n’est pas interdit, mais la tomate n’y compense pas le sel, les graisses et la farine raffinée. Idem pour le ketchup, qui reste un condiment sucré et salé.

Attention aux idées reçues

« Le lycopène protège, autant en prendre en gélules » C’est la confusion la plus risquée de cette fiche. Isoler un composé et le concentrer dans une gélule ne reproduit pas l’effet observé avec l’aliment entier. Le précédent est connu et sérieux : deux grands essais menés sur le bêta-carotène, un pigment de la même famille, ont dû être interrompus car les compléments à forte dose augmentaient le risque de cancer du poumon chez les fumeurs et les personnes exposées à l’amiante. Aucun bénéfice démontré ne justifie de prendre du lycopène en complément. Mangez des tomates, et parlez à votre médecin avant tout complément alimentaire.

« Il faut supprimer la tomate quand on a mal aux articulations » Cette croyance vise toute la famille des solanacées, tomate, pomme de terre, aubergine, poivron. Elle ne s’appuie sur aucune donnée solide. Le risque concret est de supprimer sans raison des légumes utiles, et donc d’appauvrir son alimentation. Si vous constatez personnellement une gêne, notez la et parlez en à votre médecin, mais n’appliquez pas une règle générale qui n’existe pas.

« La tomate fraîche est toujours meilleure que la conserve » À nuancer fortement, et c’est plutôt une bonne nouvelle. Les tomates en conserve sont récoltées mûres et transformées rapidement. Leur lycopène est plus disponible que celui d’une tomate crue, et leur teneur en vitamine C, bien que réduite, reste correcte. En hiver, une boîte de tomates pelées sans sel ajouté est souvent un meilleur choix qu’une tomate fraîche insipide venue de loin. La règle est simple : tomate fraîche en saison, tomate en conserve le reste de l’année.

« Il faut retirer la peau et les pépins, c’est indigeste et mauvais pour les diverticules » Faux sur les deux points pour la majorité des gens. La peau et les pépins contiennent une bonne partie des fibres. L’ancienne recommandation d’éviter les pépins en cas de diverticules n’a pas été confirmée par les études, et elle n’est plus la règle. En cas de maladie digestive suivie médicalement, appliquez les consignes de votre médecin, pas celles d’un article général.

« Les tomates vertes sont toxiques » À nuancer. Les parties vertes de la plante, feuilles et tiges, contiennent de la tomatine et ne se mangent pas. Les tomates non mûres en contiennent aussi, en quantité bien plus faible et bien moins toxique que la solanine de la pomme de terre germée. Les préparations traditionnelles, confitures et conserves de tomates vertes, ne posent pas de problème aux quantités habituelles. Évitez simplement d’en manger de grandes quantités crues.

À retenir

La tomate est un aliment très peu calorique, riche en eau, qui apporte de la vitamine C, du potassium, des fibres et du lycopène. Aucun de ces apports n’est spectaculaire pris isolément, mais elle a un avantage rare : on en mange souvent, toute l’année, et elle rend les légumes faciles à cuisiner.

Crue et cuite ne s’opposent pas, elles se complètent. La crue préserve la vitamine C, la cuite avec un peu d’huile d’olive libère le lycopène. Alternez, sans chercher à trancher.

Les conserves et le concentré sont de bons produits, à condition de lire l’étiquette. Le sel, et le sucre dans les sauces et le ketchup, sont le seul vrai point de vigilance.

Son bénéfice le plus solide n’est pas celui qu’on met en avant. Il ne vient pas du lycopène, dont le lien avec le cancer de la prostate a été rétrogradé à un niveau de preuve insuffisant en 2018, mais du simple fait de manger beaucoup de légumes variés.

Enfin, retenez le point de sécurité : le lycopène en gélules n’a aucun bénéfice démontré, et les compléments à base de pigments concentrés ont déjà causé des dégâts chez les fumeurs. L’aliment oui, la gélule non.