En quelques mots
L’olive est le fruit de l’olivier. Crue, elle est immangeable : sa chair contient un composé très amer, l’oleuropéine. Toutes les olives de table subissent donc un traitement qui la fait disparaître, en saumure, à la soude, en fermentation ou au sel sec, ce qui explique leur teneur en sel.
Vertes, noires ou violettes, elles apportent des graisses surtout monoinsaturées, de la même famille que celles de l’huile d’olive, un peu de fibres, de la vitamine E et des polyphénols. On les mange en petite quantité, comme un condiment ou un apéritif.
Point important dès le départ : leur teneur en sel. Selon la table Ciqual, 100 g d’olives vertes en saumure contiennent environ 4,2 g de sel, soit presque le repère quotidien maximal de l’Organisation mondiale de la santé, fixé à 5 g. C’est le premier point de vigilance de cette fiche.
Ce que cet aliment apporte
Des graisses, majoritairement monoinsaturées Environ 14 g de lipides pour 100 g, olives vertes comme noires en saumure, d’après la table Ciqual. La plus grande partie est de l’acide oléique, comme dans l’huile d’olive.
Un apport calorique modéré par olive, élevé au poids Environ 145 kcal pour 100 g. Une dizaine d’olives vertes, soit 34 g, apportent environ 50 kcal.
Du sel, en quantité très variable selon le produit Environ 4,2 g pour 100 g pour les olives vertes en saumure et environ 2,2 g pour les olives noires en saumure, d’après la table Ciqual. Sur les étiquettes de produits du commerce, on trouve de 0,7 g à plus de 4 g pour 100 g selon la préparation. Seule l’étiquette donne la vraie valeur.
Des fibres Environ 3 g pour 100 g.
De la vitamine E Environ 4 mg pour 100 g d’olives vertes, un antioxydant liposoluble.
Des polyphénols Des composés végétaux, dont l’hydroxytyrosol, issus de l’oleuropéine. Le traitement qui élimine l’amertume, industriel ou traditionnel, en retire une partie : la quantité finale varie beaucoup selon la méthode.
Très peu de sucres et de protéines Moins de 1 g de protéines pour 100 g et presque pas de sucres.
Pourquoi notre organisme en a besoin
Les graisses monoinsaturées participent à la structure des membranes des cellules. Lorsqu’elles remplacent des graisses saturées, elles contribuent à un meilleur équilibre du cholestérol sanguin. Les graisses permettent aussi l’absorption des vitamines liposolubles.
La vitamine E protège les membranes des cellules de l’usure liée à leur fonctionnement normal. Les polyphénols ne sont pas des nutriments indispensables, mais ils participent, comme d’autres antioxydants, à limiter certains phénomènes d’oxydation dans le corps.
Les fibres augmentent le volume du bol alimentaire et nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin.
Le sel, lui, n’est pas un avantage ici : le corps a besoin d’un peu de sodium, mais l’alimentation française en apporte déjà trop.
Quels sont ses principaux bienfaits ?
Un condiment qui donne du goût sans ajouter de matière grasse ni de sucre Quelques olives dans une salade, un plat de légumes ou de poisson relèvent le goût. Elles peuvent remplacer d’autres ajouts plus gras ou plus sucrés.
Un apport en graisses de bonne qualité Leurs graisses sont de la même famille que celles de l’huile d’olive. Mangées à la place d’un biscuit apéritif ou de chips, elles améliorent la qualité des graisses de l’apéritif.
Un petit apport en antioxydants La vitamine E et les polyphénols s’ajoutent à ceux des autres aliments de l’alimentation méditerranéenne.
Un encas qui cale rapidement Leur goût prononcé et leurs graisses donnent vite une sensation de satiété : quelques olives suffisent.
Contre quels problèmes de santé peuvent-elles contribuer à agir ?
Intérêt possible
Santé cardiovasculaire Les bénéfices bien documentés pour le cœur concernent l’alimentation méditerranéenne dans son ensemble et l’huile d’olive vierge extra, par exemple l’étude PREDIMED. Les olives de table ont été bien moins étudiées en elles mêmes. Leur profil de graisses va dans le bon sens, mais leur sel va dans le mauvais sens, ce qui rend leur effet net incertain.
Pas de preuve suffisante
Effet sur la tension artérielle Aucune donnée solide ne montre un bénéfice des olives de table sur la tension. Leur teneur élevée en sel plaide plutôt pour les limiter chez les personnes concernées.
Effet probiotique Certaines olives sont fermentées naturellement, et des études ont identifié des bactéries lactiques dans certaines préparations traditionnelles. La plupart des olives du commerce sont toutefois traitées, rincées ou pasteurisées. Aucune donnée ne permet d’en attendre un bénéfice équivalent à celui d’un yaourt nature.
Effet détoxifiant Aucun aliment ne nettoie l’organisme. Le foie et les reins assurent ce travail.
Perte de poids Aucun aliment ne fait maigrir. Les olives sont même assez caloriques au poids.
Comment peuvent-elles contribuer à prévenir certains problèmes ?
Le mécanisme le plus solide est le remplacement des graisses. Des olives qui remplacent une charcuterie, un fromage très gras ou des chips à l’apéritif changent la proportion de graisses saturées et insaturées de la journée, ce qui influence le cholestérol sanguin à long terme.
Leurs antioxydants agissent surtout en laboratoire. Leur effet réel chez l’humain, aux quantités d’un apéritif, reste modeste.
Une précision honnête : les olives ne sont pas un aliment de prévention en soi, et leur sel limite l’intérêt de les consommer en grande quantité. Elles sont un bon élément d’une alimentation construite autour des légumes variés, des légumineuses, des céréales complètes, du poisson et de l’huile d’olive. L’alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention de certaines maladies, mais elle ne remplace ni un suivi médical ni un traitement prescrit.
Combien en consommer ?
Il n’existe pas de repère officiel spécifique aux olives. On les consomme en petite quantité, comme un condiment. Elles ne remplacent pas une portion de fruit ou de légume dans les 5 fruits et légumes par jour.
Repères pour une dizaine d’olives, soit environ 34 g :
- environ 50 kcal
- environ 5 g de matières grasses
- environ 1,4 g de sel pour des olives vertes en saumure d’après Ciqual, soit 28 % du repère quotidien de l’Organisation mondiale de la santé, fixé à 5 g
- environ 0,8 g de sel pour des olives noires en saumure d’après Ciqual
Dix olives par jour est un repère raisonnable. Au delà, le sel prend vite le dessus sur le reste. Si vous mangez des olives tous les jours, salez moins le reste des plats.
Cas particuliers Hypertension artérielle ou régime pauvre en sel. Les personnes concernées limitent les olives en saumure et vérifient l’étiquette. Les olives sans sel ajouté ou peu salées existent, mais restent rares.
Jeunes enfants. Une olive entière est un risque d’étouffement pour un enfant de moins de 4 ans, avec ou sans noyau. Dénoyautez, coupez en petits morceaux ou évitez jusqu’à cet âge.
Noyaux. Les noyaux peuvent casser une dent. Prévenez les convives si vous servez des olives entières.
Conserves maison. Les légumes peu acides et les olives conservés en bocal sans respecter les règles de stérilisation, d’acidité et de salage peuvent permettre le développement de la bactérie du botulisme. Un bocal bombé, un couvercle qui se soulève, une odeur anormale : on jette sans goûter.
Comment les consommer facilement ?
- En petite poignée à l’apéritif, à la place de chips ou de biscuits salés.
- Dans une salade grecque, avec tomate, concombre, oignon rouge et feta, en réduisant le sel ajouté par ailleurs.
- En tapenade maison, mixées avec un peu d’huile d’olive, des câpres et de l’ail, à étaler en couche fine sur du pain complet.
- Avec du poisson, en cuisson au four avec de la tomate, du citron et du thym.
- Dans un tajine ou un plat mijoté, avec du citron, des pois chiches ou du poulet.
- Dans des pâtes complètes, avec des tomates, des herbes et un peu d’huile d’olive.
- Dans une salade de légumineuses, lentilles ou haricots blancs, pour relever des plats peu salés.
- Dans un cake salé ou une tarte, en petite quantité, avec des légumes.
- Marinées maison, rincées, avec zeste de citron, herbes et ail, gardées au réfrigérateur.
Astuce pour moins de sel : rincez les olives sous l’eau, ou laissez les tremper quelques minutes dans de l’eau claire. Cela retire une partie du sel de surface, mais pas tout.
Astuce anti-gaspillage : l’huile de marinade parfume une vinaigrette. Des olives restantes se glissent dans une omelette, une poêlée ou une salade le lendemain. Un bocal entamé se garde au réfrigérateur, olives immergées dans leur saumure ou leur huile.
Avec quoi les associer ?
Avec les légumes frais : tomate, concombre, poivron, fenouil. Elles relèvent le goût et permettent de réduire les autres sources de sel.
Avec le poisson : une association méditerranéenne classique.
Avec les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots blancs, que quelques olives rendent plus attirants.
Avec les céréales complètes : pain complet, pâtes complètes, boulgour.
Avec le citron, l’ail et les herbes : thym, romarin, origan. Ils donnent du parfum sans ajouter de sel.
Avec quoi être plus mesuré : la feta, les anchois, les câpres et la charcuterie dans la même assiette. Ces aliments sont déjà salés, l’ensemble dépasse vite la limite. Une pizza garnie d’olives, de fromage et de charcuterie cumule aussi beaucoup de sel.
Attention aux idées reçues
« Les olives sont un légume, donc elles sont légères » Faux. Elles contiennent environ 14 g de lipides pour 100 g et environ 145 kcal. Elles ne comptent pas comme une portion de légume : on les mange en petite quantité, comme un condiment.
« Les olives en saumure sont naturelles, il n’y a pas de sel en trop » Faux. Le sel fait partie de la fabrication, il sert à éliminer l’amertume et à conserver. La table Ciqual indique environ 4,2 g de sel pour 100 g d’olives vertes en saumure. La teneur varie beaucoup selon les marques, de moins de 1 g à plus de 4 g : lisez l’étiquette.
« Les olives noires sont des olives mûres, les vertes ne le sont pas » À nuancer. Certaines olives noires sont réellement des olives mûres, d’autres sont des olives vertes noircies par oxydation, avec un colorant, le gluconate ferreux (E579), qui fixe la couleur. L’étiquette l’indique. Nutritionnellement, la différence principale porte sur le sel et la méthode de préparation, pas sur un bénéfice de santé net.
« Les olives ont les mêmes bienfaits que l’huile d’olive » À nuancer. Elles ont le même type de graisses, mais ce sont l’huile d’olive vierge extra et le régime méditerranéen dans son ensemble qui ont été étudiés par de grands essais. Les olives de table ont beaucoup moins de données, et leur sel limite l’intérêt de les consommer en grande quantité.
« Une olive cueillie sur l’arbre se mange » Faux. Crue, elle est très amère à cause de l’oleuropéine et se mange mal. C’est pour cela qu’elle est traitée avant la consommation.
À retenir
Les olives apportent des graisses surtout monoinsaturées, un peu de fibres, de la vitamine E et des polyphénols, dans un fruit consommé comme un condiment.
Leur point de vigilance est le sel : environ 4,2 g pour 100 g pour des olives vertes en saumure selon Ciqual, soit 28 % du repère quotidien pour seulement une dizaine d’olives. Lisez l’étiquette, rincez, limitez la quantité.
Leurs bénéfices pour le cœur sont surtout ceux de l’huile d’olive et de l’alimentation méditerranéenne : les olives de table elles mêmes sont peu étudiées.
Une dizaine d’olives par jour est un repère raisonnable. Elles remplacent avantageusement des chips à l’apéritif.
Enfin, retenez le point de sécurité : les olives entières présentent un risque d’étouffement pour les enfants de moins de 4 ans, et les conserves maison en bocal demandent des règles strictes à cause du risque de botulisme.