En quelques mots

Les épinards sont un légume feuille vert foncé, consommé cru en jeunes pousses ou cuit, frais ou surgelé. Ils sont très peu caloriques et concentrent beaucoup de vitamines et de pigments protecteurs : vitamine K, folates, bêta-carotène, lutéine.

Leur réputation de légume « riche en fer », héritée de Popeye, est largement surestimée : le fer qu’ils contiennent est mal absorbé. À l’inverse, d’autres atouts sont sous estimés, comme leurs folates et leur lutéine.

Deux points de vigilance sont à connaître dès le départ : leur teneur élevée en vitamine K pour les personnes sous anticoagulants, et leur teneur élevée en oxalates pour les personnes sujettes aux calculs rénaux. Ils sont développés dans les cas particuliers.

Ce que cet aliment apporte

Beaucoup d’eau, très peu de calories Environ 91 g d’eau et 23 kcal pour 100 g, crus comme cuits.

De la vitamine K, en quantité très élevée Environ 480 µg pour 100 g, soit plusieurs fois le repère quotidien d’un adulte, fixé autour de 79 µg. C’est l’une des teneurs les plus élevées de l’alimentation courante.

Des folates, parmi les plus riches des légumes Environ 190 µg pour 100 g crus, environ 145 µg pour 100 g cuits. La cuisson en détruit une partie.

Du bêta-carotène Environ 5,6 mg pour 100 g. Le corps le transforme en vitamine A selon ses besoins.

De la lutéine et de la zéaxanthine, en quantité très élevée Environ 12 mg pour 100 g, l’une des meilleures sources alimentaires de ces deux pigments, concentrés dans la rétine.

Du magnésium et du potassium Environ 79 mg de magnésium et 560 mg de potassium pour 100 g crus.

De la vitamine C et de la vitamine E Environ 28 mg de vitamine C pour 100 g crus, mais seulement 10 mg cuits : cette vitamine est fragile à la chaleur. Environ 2 mg de vitamine E.

Du fer et du calcium, en quantité réelle mais mal absorbée Environ 2,7 mg de fer et 99 mg de calcium pour 100 g crus, davantage à poids égal une fois cuits, l’eau ayant été éliminée. Ces deux minéraux sont piégés en grande partie par les oxalates des épinards, ce qui limite fortement leur absorption.

Des oxalates, en quantité élevée Des composés naturels des feuilles qui se lient au calcium et au fer. Ils sont sans conséquence pour la plupart des gens, mais ils comptent pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.

Des nitrates Présents naturellement dans les légumes feuilles, à des niveaux inoffensifs chez l’adulte. Ils comptent surtout pour l’alimentation des tout petits.

Des fibres Environ 2,2 g pour 100 g.

Pourquoi notre organisme en a besoin

La vitamine K participe à la coagulation du sang et à la fixation du calcium dans l’os.

Les folates sont indispensables à la formation des globules rouges et à la division cellulaire. Leur besoin augmente nettement pendant la grossesse, car ils interviennent dans la fermeture du tube neural du fœtus.

La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula, la zone centrale de la rétine, où elles filtrent la lumière bleue et protègent les cellules de l’usure.

Le bêta-carotène devient de la vitamine A, essentielle à la vision, à la peau et aux défenses immunitaires. Le magnésium participe à des centaines de réactions du corps, dont la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Le potassium contribue à l’équilibre de la pression artérielle.

Quels sont ses principaux bienfaits ?

Une des meilleures sources de folates de l’alimentation courante Une portion de 100 g d’épinards cuits apporte environ 145 µg de folates, soit près de la moitié du repère quotidien de 330 µg.

Un apport majeur en vitamine K Une seule portion couvre plusieurs fois le besoin quotidien, ce qui en fait un légume de choix pour la coagulation et la santé des os.

Une source de lutéine et de zéaxanthine pour les yeux Avec le chou vert, les épinards font partie des aliments qui en contiennent le plus. Associés à un corps gras, ces pigments sont mieux absorbés.

Un fort volume pour très peu de calories Ils remplissent l’assiette pour 23 kcal pour 100 g.

Un légume pratique et économique, y compris surgelé Le surgelé est blanchi puis congelé rapidement après la récolte, ce qui préserve bien ses nutriments. Il coûte peu et se garde longtemps.

Contre quels problèmes de santé peuvent-ils contribuer à agir ?

Intérêt important

Prévention des carences en folates Le lien est direct et bien établi. Une consommation régulière de légumes verts à feuilles couvre une grande part des besoins en folates, en particulier chez les femmes en âge d’avoir un enfant. La supplémentation prescrite avant et pendant la grossesse reste déterminée par le médecin.

Intérêt possible

Santé des yeux liée à l’âge Une alimentation riche en lutéine et en zéaxanthine est associée dans plusieurs études à un risque plus faible de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les épinards sont l’une des sources les plus concentrées de ces pigments. L’effet est observé sur la durée, il n’est pas immédiat et ne remplace pas un suivi ophtalmologique.

Santé cardiovasculaire Une consommation régulière de légumes verts à feuilles est associée à un risque cardiovasculaire plus faible. Les nitrates, le potassium et le magnésium des épinards sont des pistes plausibles, notamment pour la tension artérielle, mais l’effet propre des épinards n’est pas isolé avec certitude.

Déclin cognitif lié à l’âge Une étude d’observation menée auprès de personnes âgées associe une portion quotidienne de légumes verts à feuilles à un déclin cognitif plus lent. Il s’agit d’une association, pas d’une preuve de cause à effet.

Pas de preuve suffisante

Anémie ou carence en fer Les épinards ne sont pas une solution fiable contre l’anémie : leur fer est mal absorbé. Le traitement d’une carence en fer relève d’un avis médical.

Effet détoxifiant Aucun aliment ne nettoie l’organisme. Le foie et les reins assurent ce travail.

Perte de poids Aucun légume ne fait maigrir. Les épinards aident seulement à construire des repas volumineux et peu caloriques.

Comment peuvent-ils contribuer à prévenir certains problèmes ?

Le mécanisme le plus direct concerne les pigments de l’œil. La lutéine et la zéaxanthine s’installent dans la macula et agissent comme un filtre naturel contre la lumière bleue, tout en limitant l’oxydation des cellules de la rétine. Un apport régulier sur des années contribue à maintenir cette réserve.

Pour la grossesse, le mécanisme est celui de la division cellulaire. Les folates sont nécessaires à la fabrication de l’ADN. Un apport suffisant avant la conception et pendant le premier trimestre réduit le risque de malformations de la colonne vertébrale du fœtus.

Pour le cœur, le mécanisme passe par l’ensemble de l’assiette. Un légume très peu calorique, riche en potassium et en magnésium, remplace des aliments gras, sucrés ou salés et contrebalance en partie l’effet du sel sur la tension.

Une précision honnête : les épinards ne sont pas un aliment de prévention en soi. Ils sont un excellent élément d’une alimentation construite autour des légumes variés, des légumineuses, des céréales complètes, du poisson et de l’huile d’olive. L’alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention de certaines maladies, mais elle ne remplace ni un suivi médical ni un traitement prescrit.

Combien en consommer ?

Les repères français recommandent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, soit au moins 400 g au total selon l’Organisation mondiale de la santé. Une portion correspond à environ 80 à 100 g.

Repères concrets pour 100 g d’épinards cuits :

  • environ 23 kcal et 2,4 g de fibres
  • environ 145 µg de folates, soit 44 % du repère quotidien de 330 µg
  • environ 490 µg de vitamine K, plusieurs fois le repère quotidien
  • environ 465 mg de potassium, soit 13 % du repère quotidien de 3 500 mg

Il n’existe pas de quantité maximale officielle pour un adulte en bonne santé. Une portion par jour reste un repère raisonnable. Variez avec d’autres légumes verts : blettes, chou kale, brocoli, roquette, salade.

Cas particuliers

Anticoagulants de type antivitamine K. Les personnes sous traitement anticoagulant doivent garder un apport en vitamine K stable d’un jour à l’autre, pas l’éviter. Une consommation régulière et habituelle d’épinards ne pose pas de problème. Une consommation soudaine et massive, comme une cure de jus ou de smoothies verts, peut diminuer l’efficacité du traitement : parlez en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Calculs rénaux. Les épinards sont très riches en oxalates. Les personnes qui ont déjà fait des calculs d’oxalate de calcium doivent en limiter la fréquence et les quantités, selon les consignes de leur médecin. Les cuire à l’eau et jeter l’eau de cuisson réduit une bonne part de leur teneur en oxalates. Les consommer avec un produit laitier ou une source de calcium limite l’absorption des oxalates dans l’intestin.

Jeunes enfants. Les épinards contiennent des nitrates qui peuvent, chez le nourrisson de moins de 6 mois, perturber le transport de l’oxygène dans le sang. Ne proposez pas d’épinards à un bébé de moins de 6 mois. Au delà, conservez les purées au réfrigérateur sans attendre et consommez les rapidement, ce qui limite la transformation des nitrates en nitrites par les bactéries.

Comment les consommer facilement ?

  • En jeunes pousses crues, en salade avec des noix, un filet d’huile d’olive et du citron.
  • Sautés à la poêle, 3 minutes avec de l’ail et un filet d’huile d’olive, la préparation la plus rapide.
  • Cuits à l’eau puis égouttés, pour réduire les oxalates, puis assaisonnés d’huile d’olive et de citron.
  • En soupe ou en velouté, avec de la pomme de terre et un peu de fromage frais.
  • Dans une omelette ou une quiche, avec un fromage comme de la feta ou du chèvre.
  • Dans un plat de légumineuses, lentilles, pois chiches, ou en curry de pois chiches aux épinards.
  • Dans des pâtes complètes, ajoutés en fin de cuisson avec de l’ail.
  • En smoothie vert, avec une banane et un fruit acide, en petite quantité et sans en faire une cure quotidienne massive.
  • Surgelés, en branches ou hachés, directement dans une sauce, un gratin ou une soupe.

Astuce anti-gaspillage : les tiges sont comestibles, il suffit de les couper en petits morceaux et de les cuire un peu plus longtemps. Des épinards qui flétrissent au frigo ne sont pas perdus : cuits à la poêle ou en soupe, ils retrouvent leur place. Les épinards cuits se congèlent bien.

Conservation : les jeunes pousses prélavées en sachet se gardent au frigo jusqu’à la date indiquée, et se consomment rapidement une fois le sachet ouvert. Lavez les épinards en vrac dans plusieurs eaux pour éliminer la terre et le sable.

Avec quoi les associer ?

Avec l’huile d’olive : la lutéine, le bêta-carotène et la vitamine K se dissolvent dans les graisses. Un filet d’huile d’olive améliore leur absorption.

Avec le citron ou un légume riche en vitamine C : poivron, tomate. La vitamine C améliore un peu l’absorption du fer non héminique.

Avec un produit laitier ou une source de calcium : feta, chèvre, yaourt. Le calcium se lie aux oxalates dans l’intestin et réduit leur absorption, ce qui est utile en cas de tendance aux calculs.

Avec les légumineuses : lentilles, pois chiches. Le duo apporte fibres, protéines végétales et folates.

Avec l’ail, la muscade et les herbes : ils relèvent le goût un peu amer et terreux des épinards sans ajouter de sel.

Avec quoi être plus mesuré : la crème et le beurre en grande quantité, comme dans les épinards à la crème industriels, qui alourdissent beaucoup un légume très léger.

Attention aux idées reçues

« Les épinards sont la meilleure source de fer, comme Popeye » Faux. Les épinards contiennent environ 2,7 mg de fer pour 100 g, ce qui est comparable à beaucoup d’autres légumes verts et de légumineuses. Ce fer est de type non héminique, moins bien absorbé que celui de la viande, et les oxalates des épinards le piègent en partie. Ils restent un bon légume, pas un remède contre l’anémie.

« Les épinards sont une excellente source de calcium » Faux dans la pratique. Ils en contiennent environ 99 mg pour 100 g, mais les oxalates en bloquent une grande partie. Le calcium du chou kale ou du brocoli est bien mieux absorbé. Pour couvrir ses besoins, mieux vaut s’appuyer sur les produits laitiers, les sardines avec leurs arêtes, les amandes et certaines eaux minérales.

« Il ne faut jamais réchauffer des épinards » À nuancer. Le risque ne vient pas du réchauffage lui même, mais du temps passé à température ambiante : dans ces conditions, des bactéries transforment les nitrates en nitrites. Si les épinards sont refroidis vite, gardés au réfrigérateur et consommés dans les deux jours, les réchauffer ne pose pas de problème pour un adulte. La prudence est plus forte pour les nourrissons.

« Cru, c’est toujours mieux que cuit » À nuancer. Cru, il conserve davantage de vitamine C et de folates. Cuit, il perd une partie de ses oxalates si l’eau de cuisson est jetée, et les minéraux et caroténoïdes sont plus faciles à absorber. Alternez, selon votre situation.

« Les épinards surgelés sont moins bons que les frais » Faux. Blanchis puis congelés peu après la récolte, ils conservent l’essentiel de leurs nutriments, parfois plus que des épinards frais restés plusieurs jours au frigo.

À retenir

Les épinards sont un légume très peu calorique, riche en folates, en vitamine K, en lutéine, en zéaxanthine, en magnésium et en potassium.

Leur réputation de champion du fer est fausse : ce fer, comme leur calcium, est largement piégé par les oxalates. Leur vrai point fort, ce sont les folates et les pigments protecteurs de l’œil.

Cuits, ils perdent une partie de leurs oxalates et de leur vitamine C. Associés à de l’huile d’olive, ils livrent mieux leurs pigments.

Les personnes sous anticoagulants gardent un apport régulier plutôt que de les éviter, et celles sujettes aux calculs rénaux limitent les quantités.

Enfin, retenez le point de sécurité : pas d’épinards pour un bébé de moins de 6 mois, et une conservation au froid sans attendre pour les purées des tout petits.