Le régime méditerranéen réduit le risque de diabète de type 2, d’après deux essais avec tirage au sort. Le plus récent, PREDIMED-Plus (2025), montre 31 % de risque en moins en six ans quand on l’associe à environ 600 calories de moins par jour et à de l’activité physique. Un essai plus ancien (2011) trouvait déjà environ 50 % de diabètes en moins avec le régime méditerranéen seul, mais sur un petit échantillon.
Dans cet article, nous regardons ce que disent ces études, comment lire leurs chiffres sans se tromper, pourquoi ce mode d’alimentation agit sur la glycémie, et comment le mettre dans votre assiette. Il fait partie de notre guide complet sur les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé.
Cet article est informatif. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin, surtout si vous êtes déjà suivi pour un diabète ou un prédiabète.
L’essai PREDIMED-Plus : 31 % de diabète en moins, mais pour qui et comment ?
Publié en août 2025 dans les Annals of Internal Medicine (Harvard T.H. Chan), PREDIMED-Plus est un essai avec tirage au sort : les participants ont été répartis par hasard entre deux groupes, ce qui rend la comparaison très fiable.
Qui a participé ? 4 746 adultes de 55 à 75 ans, en surpoids ou obèses, avec un syndrome métabolique, sans diabète ni maladie cardiovasculaire au départ.
| Groupe intervention | Groupe témoin | |
|---|---|---|
| Régime | Méditerranéen, avec environ 600 calories de moins par jour | Méditerranéen traditionnel, sans restriction |
| Activité physique | Marche rapide, renforcement, équilibre | Pas de conseil spécifique |
| Accompagnement | Professionnel (conseils de perte de poids) | Pas de soutien dédié |
| Perte de poids moyenne | 3,3 kg | 0,6 kg |
| Tour de taille | -3,6 cm | -0,3 cm |
| Diabète de type 2 après 6 ans | 31 % de risque en moins | Référence |
En chiffres concrets, cela fait environ 3 diabètes évités pour 100 personnes suivies pendant six ans.
Le point à bien comprendre. Le groupe de comparaison mangeait déjà méditerranéen. Les 31 % ne mesurent donc pas le régime méditerranéen contre l’alimentation habituelle : ils mesurent l’ajout d’une légère réduction des calories, de l’activité physique et d’un accompagnement, par-dessus une base méditerranéenne. C’est un résultat à la fois plus modeste et plus encourageant qu’il n’y paraît : même quand on mange déjà bien, bouger un peu plus et ajuster les portions fait baisser encore le risque.
Ce que l’essai ne dit pas. Il porte sur des personnes à risque (surpoids et syndrome métabolique), pas sur la population générale, et il porte sur la prévention, pas sur le traitement d’un diabète déjà installé.
Ce que disent les autres études
Un premier essai en 2011 : environ 50 % de diabètes en moins. Une analyse de l’essai PREDIMED publiée dans Diabetes Care en 2011 (Healio) a suivi 418 personnes à haut risque cardiovasculaire, âgées de 67 ans en moyenne, pendant 4 ans. Celles qui suivaient un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge ou en fruits à coque avaient environ 52 % de diabètes en moins que le groupe au régime pauvre en graisses, sans restriction de calories ni exercice imposés.
Pourquoi ce chiffre est-il plus élevé que les 31 % de 2025 ? Parce que la comparaison n’est pas la même : ici, le groupe témoin suivait un régime pauvre en graisses, alors que dans PREDIMED-Plus il mangeait déjà méditerranéen. Et l’échantillon de 2011 est plus petit. Les deux essais disent la même chose : bien choisir ses aliments protège du diabète, et bouger ajoute un bénéfice.
Et si on a déjà un diabète ? L’Association américaine du diabète (ADA) range le modèle méditerranéen parmi les sept schémas alimentaires adaptés aux personnes diabétiques (ADA). Elle indique qu’il convient notamment pour faire baisser le risque de diabète, l’hémoglobine glyquée (HbA1c, le reflet de la glycémie sur trois mois) ou les triglycérides, et réduire le risque cardiovasculaire. Elle insiste aussi : aucun plan ne convient à tout le monde, il faut choisir avec son équipe soignante en tenant compte de ses goûts, de sa culture et de son budget.
L’essai d’Esposito (215 personnes en surpoids, diabète récemment diagnostiqué, suivies 4 ans, publié dans les Annals of Internal Medicine en 2009) a testé si ce régime pouvait retarder le besoin de médicaments. Je n’ai pas pu vérifier ses résultats précis pour cet article : je ne les cite donc pas.
Ce qu’on peut dire honnêtement : la prévention est bien établie par des essais avec tirage au sort. Pour le traitement d’un diabète installé, ce régime est une option reconnue par l’Association américaine du diabète, à mettre en place avec son médecin.
Pourquoi ça marche : trois leviers
Les chercheurs ne savent pas tout expliquer, mais trois mécanismes sont bien établis ou très plausibles.
- Les fibres ralentissent le sucre. Les légumineuses, les céréales complètes, les légumes et les fruits apportent beaucoup de fibres. Elles ralentissent la digestion des glucides, donc la montée de glycémie après le repas. C’est pour cela qu’une assiette de lentilles ne se comporte pas comme un plat de pâtes blanches.
- Le poids et le tour de taille. Un régime riche en fibres et en protéines végétales rassasie. Dans PREDIMED-Plus, la baisse du tour de taille (3,6 cm) accompagnait la baisse du risque : la graisse du ventre est directement liée à la résistance à l’insuline. Dans l’étude de 25 315 femmes (JAMA Network Open, 2024), l’IMC et la résistance à l’insuline expliquaient respectivement environ 10 % et 7 % du bénéfice du régime sur la mortalité.
- Ce qu’on évite. Ce régime écarte presque naturellement les boissons sucrées, les sucreries, les céréales raffinées et les produits ultra-transformés, qui font monter vite la glycémie. Pour la qualité des graisses, l’huile d’olive et les fruits à coque remplacent le beurre et les graisses saturées.
À retenir : il n’y a pas d’aliment miracle contre le diabète. C’est l’ensemble du modèle, sur la durée, qui compte.
Dans l’assiette : les aliments clés et une journée type
| Aliment | Pourquoi il compte | Fréquence conseillée |
|---|---|---|
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | Fibres et protéines végétales, rassasiantes | Au moins 2 fois par semaine |
| Céréales complètes (pain complet, riz complet, boulgour, avoine) | Fibres, glucides à absorption plus lente | 1 à 2 portions par repas |
| Légumes | Fibres, très peu de calories | Au moins 2 portions par jour |
| Huile d’olive vierge extra | Graisse de qualité, remplace le beurre | Matière grasse principale |
| Fruits à coque (noix, amandes) | Bonnes graisses et fibres | Une poignée par jour |
| Poisson | Protéines et oméga-3 | Au moins 2 fois par semaine |
Ces fréquences reprennent la pyramide du régime méditerranéen. Si vous êtes diabétique, les quantités de féculents et de fruits sont à ajuster avec votre médecin ou un diététicien.
Exemple de journée (pour illustrer, pas une prescription) :
- Petit-déjeuner : pain complet, filet d’huile d’olive et tomate, yaourt grec nature, un fruit
- Déjeuner : salade de quinoa, pois chiches et feta, assaisonnée à l’huile d’olive
- Dîner : cabillaud aux tomates, courgettes sautées à l’ail
- Collation : une poignée d’amandes
Ce qu’il faut limiter : les boissons sucrées, les sucreries, la viande rouge, la charcuterie et les plats préparés ultra-transformés.
Pour découvrir en détail ces ingrédients, consultez nos fiches des Essentiels Méditerranéens sur les légumineuses et sur l’huile d’olive.
Anti-gaspi : manger riche en fibres sans jeter
Une alimentation riche en légumes et en légumineuses peut finir au fond du frigo si on ne s’organise pas. Trois réflexes simples :
- Cuisinez les légumineuses en grande quantité, puis utilisez-les en salade, en soupe ou en houmous maison tout au long de la semaine
- Transformez les légumes fatigués : courgettes molles et tomates trop mûres finissent en soupe, en tian ou en sauce
- Gardez le pain complet rassis pour en faire des croûtons ou de la chapelure
Il vous reste des légumes ou des légumineuses à utiliser ? MiamChef, l’application anti-gaspi de MiamSaveurs, vous propose des recettes méditerranéennes à partir de ce qu’il y a déjà dans votre frigo.
Pour garder un budget serré tout en mangeant méditerranéen, consultez notre guide du budget courses.
FAQ (Questions Fréquentes)
Oui, d’après deux essais avec tirage au sort. PREDIMED-Plus (2025) montre 31 % de risque en moins quand le régime est associé à moins de calories et à de l’activité physique, et une analyse de 2011 montrait environ 52 % de diabètes en moins avec le régime seul, sur un petit échantillon.
L’Association américaine du diabète le range parmi les sept schémas alimentaires possibles pour les personnes diabétiques. Le choix se fait avec votre équipe soignante. Si votre glycémie s’améliore, votre traitement peut devoir être ajusté : ne le modifiez jamais seul.
Oui, de préférence en versions complètes, qui apportent plus de fibres. Les quantités de féculents dépendent de chaque personne : un diététicien peut vous aider à les définir.
Dans PREDIMED-Plus, c’est la combinaison régime, calories réduites et activité (marche rapide, renforcement, équilibre) qui a donné les 31 %. Marcher d’un bon pas fait donc partie du modèle.
Non. Le vin est facultatif dans ce régime, et il ne faut pas commencer à en boire pour le suivre. Si vous avez un diabète ou un traitement, demandez conseil à votre médecin avant toute consommation d’alcool.
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Sources scientifiques
- PREDIMED-Plus, Annals of Internal Medicine, août 2025 (Harvard T.H. Chan)
- PREDIMED, incidence du diabète, Diabetes Care 2011 (Healio)
- Association américaine du diabète, schémas alimentaires
- Mortalité chez les femmes, JAMA Network Open 2024 (TCTMD)
Dernière mise à jour : 28 octobre 2026. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.